Cerca

Vademecum per la gestione dell'ansia

Dott.ssa Margherita Giordano
28 lug 2016
Tempo di lettura: 4 min

Il processo di gestione dell'ansia passa attraverso interventi cognitivi, con la ristrutturazione dei pensieri disfunzionali, e interventi comportamentali.

Una certa quota di ansia è dunque utile nella quotidianità, ma, in alcune situazioni, quando è eccessiva, può bloccare l’individuo, trasformarsi in panico e può diventare patologica. Torna allora utile trovare strategie per la gestione dell’ansia.

L’ansia è un’emozione naturale, di per sé utile all’adattamento. Basti pensare che, senza ansia e paura, l’uomo non sarebbe sopravvissuto e non sopravvivrebbe ai pericoli. L’ansia è un’alleata nel momento in cui bisogna affrontare una prova, una situazione in cui è necessaria una notevole dose di attenzione e concentrazione. Una certa quota di ansia è dunque utile nella quotidianità, ma, in alcune situazioni, quando è eccessiva può bloccare l’individuo, trasformarsi in panico e può diventare patologica. Torna allora utile trovare strategie per la gestione dell’ansia.

L’ansia viene sperimentata quando gli esseri umani credono di essere esposti ad una minaccia più o meno imminente e grave. L’ansia è generata non dall’evento in sé, ma dai pensieri che facciamo su quello che sta accadendo (o accadrà).

In cosa differiscono l’ansia e la paura? L’ansia e la paura sono due emozioni simili nella loro manifestazione fisiologica (attraverso sintomi fisici quali tachicardia, respirazione affannosa, sudorazione, senso di nodo alla gola, ecc.), entrambe sono la reazione ad una minaccia ma differiscono sostanzialmente perché:

la paura è una reazione emotiva ad un pericolo reale.
l’ansia è una reazione emotiva ad un pericolo percepito.

Predisposizione all’ansia Non tutti richiedono interventi di gestione dell’ansia, poiché non tutti sperimentano un disturbo d’ansia, ciò dipende dall’interazione di vari fattori come il temperamento, le esperienze di vita e la vulnerabilità storica ed attuale.

Pertanto è buona norma, in questi periodi, preparasi alla gestione dell’ansia adottando delle strategie di coping adeguate (inteso come l’insieme di strategie mentali e comportamentali che sono messe in atto per fronteggiare una certa situazione).

Gestione dell’ansia: conoscere i 4 cluster sintomatologici ansiosi I quattro cluster sintomatologici dell’ansia sono:

Sintomi cardiorespiratori: tachicardia, senso di oppressione al petto, di affogare, dispnea, ecc.
Sintomi gastrointestinali: nausea, vomito, mal di stomaco, tensione e/o dolori addominali, diarrea, ecc.
Sintomi vestibolari: sensazione di instabilità, vertigini, sensazione di svenimento, ecc.
Sintomi psicosensoriali: disorientamento, derealizzazione, depersonalizzazione,sensazione di camminare sulla gomma piuma o di gambe molli, ecc.

Interventi cognitivi per la gestione dell’ansia

Psicoeducazione; modificazione delle credenze patogene (AS) tramite ristrutturazione cognitiva; accettazione dell’ansia e del rischio di panico (si cerca di attendere che passi la tempesta), ecc.

Interventi comportamentali per la gestione dell’ansia

Respirazione diaframmatica; rilassamento isometrico rapido; tecnica luogo sicuro; mindfullness; esposizione enterocettiva e in vivo; Eliminazione dei comportamenti di controllo; ecc.

Identificare i pensieri ansiogeni

All’inizio può essere difficile individuare i pensieri che provocano ansia, specialmente, se durano da molto tempo e si presentano in modo quasi automatico. Per individuarli, nelle situazioni in cui si è in ansia è importante farsi delle domande: es.: ‘Che cosa sto pensando? Che cosa penso della situazione? Come penso di affrontarla? Cosa farò? Ecc.‘ Un esempio di pensiero disfunzionale potrebbe essere: ‘Cosa succederà se non ci riuscirò? Sicuramente perderò tutto?‘. Mentre un esempio di pensiero illusorio è: ‘Ci riuscirò senz’altro, sono troppo bravo!‘. Un pensiero funzionale, invece, suonerebbe più o meno così: ‘Mi conviene provarci e fare del mio meglio!’.

Nel processo di gestione dell’ansia, per distinguere il pensiero disfunzionale ed illusorio da quello funzionale è utile sapere che nel pensiero disfunzionale si usano spesso queste espressioni: ‘Io devo assolutamente..; io sono obbligato a..; se … poi; non potrei resistere se…‘. Nel pensiero illusorio invece le seguenti: ‘Andrà tutto bene; non m’importa; non diventerò mai ansioso‘. Nel pensiero funzionale invece le espressioni sono le seguenti: ‘Preferirei non …; è improbabile che succeda… ma; anche se succederà non sarà una catastrofe; se le cose non andranno come desidero, mi sentirò deluso e seccato, ma riuscirò ad andare avanti comunque‘. Sono abolite le doverizzazioni.

Sostituire i pensieri disfunzionali ansiogeni con pensieri più funzionali

Domandarsi se quello che si pensa è condiviso anche dagli altri. Chiedersi se il vostro modo di pensare vi aiuta a raggiungere gli obiettivi o vi allontana. Se state facendo un errore dì ragionamento avete a che fare con dei bias cognitivi: particolari distorsioni nel modo di interpretare e valutare la realtà interna ed esterna della persona collegate all’utilizzo di regole euristiche.

Ad esempio, in un processo di gestione dell’ansia, è assolutamente importante fare attenzione quando si pensa in termini di tutto o nulla, si vede tutto in bianco o nero (Pensiero assolutistico o dicotomico). Altri bias cognitivi a cui stare attenti sono:

Generalizzazione. Fare attenzione a parole come: sempre, mai, tutti, tutto, nessuno, niente. Chiedersi se la situazione è davvero così estrema.
Ingigantire / minimizzare l’importanza di singoli episodi. Se in un’occasione non siete riusciti, non significa che continuerete a fallire.
Pensare solo ai punti deboli dimenticandosi i punti di forza. Cercate di pensare ad altre volte in cui avete avuto dei successi, anche piccoli.
Catastrofizzazione. Sopravvalutare le probabilità di un disastro. È vero che qualcosa può andare male, ma non bisogna sopravvalutare i rischi.

Conclusioni Per affrontare meglio la gestione dell’ansia, quando ci si accorge di stare male è dunque utile:

Chiedersi di che emozione si tratta, cosa sentiamo in quel preciso momento.
Identificare quali sono i pensieri relativi all’ emozione, il proprio dialogo interno, cioè i pensieri disfunzionali.
Mettere in dubbio i pensieri e le convinzioni disfunzionali.
Sostituire i pensieri e le convinzioni disfunzionali con pensieri più vicini alla realtà e più utili per il raggiungimento dei tuoi obiettivi.
Ricorrere a tecniche comportamentali